Cross Training
Hagyományos értelemben a Cross Training edzés egy kiegészítő mozgásformát jelent egy olyan sportág mellett, amit alapvetően űzünk. A Cross Training edzések ebben az értelmezésben azt a célt szolgálják, hogy az alapvetően végzett sporttevékenységet (pl. labdarúgás, karate, jéghoki, úszás, stb…) olyan mozgásokkal egészítsék ki, ami kompenzálja, és ezáltal továbbfejleszti az alapsportból adódó, egyoldalú mozgás- és izomfejlődést. Példánknál maradva, egy úszó az edzéseit kiegészítheti súlyemeléssel, illetve kombinálhatja az úszóedzéseit kis-, vagy nagysúlyos mozgásokkal, ami a megszokottól eltérő terhelést, ezáltal jobb kondíciót, és egészségesebb testfelépítést eredményez.
A Cross Training napjainkban önálló edzésformát is jelent. A hagyományos edzőtermi gépek és bonyolultabb eszközök helyett főleg saját testsúllyal, gumikötelekkel, egykezes és olimpiai súlyzókkal, dobozokkal, ugrálókötelekkel, és még számtalan egyszerű eszközzel dolgozik. Kardió-gépekkel egészíti ki az edzéseket, és szívesen kölcsönöz más sportágakból mozgásformákat, gyakorlatokat. Éppen ezért egy haladó gyakorlatsorban az olimpiai súlyemelés mellett az egyszerű guggolás, a fekvőtámasz, és akár a gyűrűn való felhúzás is szerepelhet.
Nincs unalom, csak fejlődés…
A gyakorlatok sokszínűsége szinte végtelen számú gyakorlatsor összeállítását teszi lehetővé, így minden nap más kihívással találod magad szembe. A gyakorlatsorok azonban nem véletlenszerűen összeállított feladatokból állnak, hanem gondos edzésterv eredményei, melyet edzőink állítanak össze, hogy kiegyensúlyozott legyen a fejlődésed.
Funkcionális mozdulatok…
Sokszor az egyszerű hétköznapi mozdulatok okoznak sérülést. Kiugrunk az ágyból, leejtünk valamit a földre és felszedjük, hurcoljuk haza a bevásárlószatyrot, takarítunk és még sorolhatnánk. Eközben megfájdul a térdünk, meghúzzuk a derekunkat, netán sérvet kapunk. A Cross Training előszeretettel használ funkcionális mozdulatokat, azaz a hétköznapi mozdulatok edzőtermi változatait. Megtanítjuk neked a mozdulatok helyes kivitelezését, és erősítjük a funkcionális mozdulatért felelős izmokat. A helyesen végzett, rendszeres Cross Training edzések ugrászszerű minőségi változást okoznak a hétköznapi tevékenyégeidben.
Mindenki csinálhatja…
A Cross Training nagyon könnyen személyre szabható. Minden mozdulatnak vannak nehezebben és könnyebben kivitelezhető változatai. Ezt hívjuk skálázásnak, ezzel egyenlítjük ki az edzettségi szinttől, a kortól, vagy a nemtől függő fizikai különbségeket. A gyakorlatsorok végrehajtásának intenzitása is csak rajtad múlik. Mi segítünk a mozdulataid helyes kivitelezésében, és megtervezzük az edzéseidet. Neked „csak” mindent bele kell adnod, egész addig, amíg egészségesen megterhelőnek érzed azt. Mindegy, hogy kezdő vagy, netán profi sportoló, mi garantáltan megizzasztunk.
Verseny az idővel, a többiekkel és Önmagaddal…
A Cross Training egy kompetitív sport. Az edzések csúcspontja a napi edzéssor (WOD – Workout Of the Day), ahol adott idő alatt kell teljesítenünk minél több gyakorlatot, vagy meghatározott számú gyakorlatot minél rövidebb idő alatt. A WOD eredményei felkerülnek a táblára, ahol összehasonlíthatod magad a többiekkel, vagy egy korábbi eredményedet az aktuálissal. A kitartó edzések látványos eredményt hoznak. Ezt látni fogod az önmagaddal folytatott ádáz küzdelemben.
Közösség. Itt mindenki neked drukkol…
Az edzések élményét, a sport változatossága mellett, annak közösségteremtő ereje adja. A Cross Training edzéseket csoportokban végezzük, ahol egyszerre versenyzünk a többiekkel, és bíztatjuk őket. A fejlődést nemcsak magadon, hanem a közösség többi tagján is észreveszed és örömmel fogadod majd, hiszen ez is ékes bizonyítéka annak, hogy jó helyen jársz.
Edzők: Gion Laci, Czaffer Gábor, Szücs Károly
Funkcionális Köredzés
Ez az edzésterv a magas intenzitású aerobic és az állóképesség-fejlesztő gyakorlatok keveréke, melynek célja a zsírégetés, izomépítés, valamint a szív- és tüdő állóképességének javítása. Számos gyakorlat leképezi az élet során létrejövő mozgásszituációkat, így az izomzatot a testünk erejéhez mérten és működésbeli feladatához készítjük fel az edzéseken.
A köredzés lényege
Az izomépítés, mellyel az anyagcserét növeljük és a magas intenzitáson végzett gyakorlatok mind-mind segítenek a zsírégetésben, fogyásban és alakformálásban.
Kinek ajánljuk ezt az edzésformát?
Ez az edzésforma valóban bárki számára bátran ajánlott, legyen az kezdő vagy éppen haladó, mivel a gyakorlatok elvégezhetők kisebb illetve nagyobb intenzitással és súlyokkal egyaránt.
Hogyan épül fel egy köredzés óra a WodStockban?
Időtartama 60perc
1.blokk – Közös, vezetett bemelegítés
2.blokk – Erősítő gyakorlatok (felhúzás, fekvenyomás, guggolás, vállból nyomás, stb)
3.blokk – Core izomzat erősítése
4.blokk – Köredzés feladatsor (intenzív 15-20 perces zsírégetés)
Edzők: Czaffer-Vámosi Ágnes, Czaffer Gábor, Szücs Károly
Stretching
A nyújtás alapvető része egy sikeres edzésprogramnak, nélkülözhetetlen az izmok, ínak, szövetek egészségének, rugalmasságának megőrzése érdekében. Az izomzat terhelés hatására megrövidül, feszessé válik és az izomban mikrosérülések jönnek létre, amely korlátozhatja az izomzat további fejlődését és növeli a sérülésveszélyt. A rendszeres nyújtás azonban nagyban hozzájárul a regenerációhoz, csökkenti az izomlázat, segít megőrizni az ízületek megfelelő mozgásterjedelmét, kitolja az ízületi mozgáshatárokat, ami lényeges teljesítménynövelő tényező. Mindemellett a nyújtás segíti a mentális ellazulást és csökkenti a hétköznapi stresszt.
Kinek ajánlott?
Rendszeresen edzőknek, akiknek nem marad kellő idő az edzés végén alaposan lenyújtani, ülő munkát végzőknek vagy egyszerűen csak azoknak, akik szeretnék átmozgatni a testüket és mentálisan ellazulni, lelassulni.
Edzők: Czaffer-Vámosi Ágnes
Mobility
A mobilizálás során az ízületek teljes mozgástartományban történő átmozgatását végezzük. Ezáltal hosszú távon egészséges mértékben növekszik a mozgástrejedelem. Javítja a helyes testtartást, fejleszti a testtudatot, segít elkerülni az ízületi problémákat. Elsősorban az ízületek és ízületi szalagok által behatárolt mozgástartomány fejlesztése a cél, de „járulékosan” az izmok nyújtását is végezzük.
Edzők: Gion Laci, Czaffer Gábor
Kettlebell
Mi a Kettlebell?
Egy rendkívül egyszerű eszköz – öntött vasgolyó kézreálló füllel -, de komplex edzésmódszer az állóképesség és az erő növelésére, amely mögött egy korszerű és tudományosan felépített rendszer áll, a StrongFirst. Elsődleges célja az egészség megőrzése, de mégis folyamatos fejlődés a sérülések kockázatának minimalizálásával. A fogyás és/vagy izmos test a rendszeresen végzett edzések természetes hozadéka, de nem elsőrendű célja.
A módszer az alapvető emberi mozgásokra épül, olyan képességeinket fejleszti, amik a hétköznapi terheléseknél is használnunk kellene. Megtanít jól és biztonságosan mozogni, miközben hatékonyan neveli testünket. Egységes rendszernek tekinti az emberi test működését, és a szerint edzi az összetett mozgásokat. Így formálódik arányossá a testünk, és így ellensúlyozza a sok ülés miatt kialakuló diszfunkciókat.
Hogy miket csinálunk edzésen?
A kettlebell az eszköz a terhelés megfelelő kalibrálásához a következő alapmozgásoknál:
· Törzs-döntés,
· Guggolás, kitörés
· Tolások
· Húzások
· Talajról felállás (török felállás)
· Cipelések
Az órákon továbbá dolgozunk saját testsúlyunkkal, de időnként beépítünk más funkcionális eszközöket (kézi súlyzók, gumiszalagok, állvány, medicinlabda… stb). De az elsődleges eszköz mindig a kettlebell.
Elmaradhatatlan és minden órának szerves részét képezik a helyes testtartásért felelős izomcsoportok felébresztése és edzése: a törzsizmok, hátizmok, farizmok. Ezek alkotják a „gyógytorna” blokkot minden edzésen.
Az edzést érdemes inkább gyakorlásnak tekinteni. Verseny nincs, ritkán dolgozunk időre, akkor is szigorú szabály, hogy az ismétlések mennyisége vagy a választott kettlebell nagysága nem mehet a gyakorlat minőségének rovására. Kihívások időnként vannak, hogy mindenki tudja követni saját fejlődését, de mindig önmagához képest.
A kettlebellezés egy remek alap az összetettebb mozgásokat igénylő sportágakhoz, vagy kivalló erőnléti kiegészítés bármilyen más sportághoz, legyen az csapat vagy egyéni sport.
A 60 perces kettlebell óra szerkezete:
1. Általános bemelegítés
2. Specifikus bemelegítés (fokuszban az erő blokk gyakorlatai)
3. Törzs („gyógytorna”) blokk (has, hát, farizmok)
4. Erő blokk (2 féle erőgyakorlat (nyomás, húzás, guggolás, törzs-döntés) váltakozva több pihenővel)
5. Anyagcsere pörgető blokk (komplexek és/vagy más keringésfokozó sorozatok, létrák kevesebb pihenővel)
6. Ez mindig közkívánatra a Plank komplex 😉
7. Nyújtás
Edző: Asztalos Eszter